גוף האדם הוא מכונה מדהים. זה יכול לשרוף קלוריות כדי להישאר בחיים ולשמור על משקל בריא. אבל זה לא מסוגל לעשות את זה כל הזמן. כדי לעזור לגוף, אנשים צריכים להיות מודעים לשגרת התזונה והפעילות הגופנית שלהם.
פעילות גופנית היא חלק מרכזית בירידה במשקל על ידי שרי קלריות, אבל היא מגיעה גם עם מערך אתגרים משלה. לחלק מהאנשים פשוט אין זמן לפעילות גופנית, בעוד שלאחרים יש מגבלות פיזיות שמונעות מהן לבצע תרגילים או פעילויות מסוימות.
אפשר שחלק מה אנשים לא יוצא לריצה או להרים משקולות בגלל שהם נכים או פצועים בדרך אחרת. אני רוצה לעזור להם באימונים – כמו מאמן אליפטי או מכונת חתירה – ללא צורך בעצמם.
אם אתה רוצה לרדת במשקל ועוקב אחר צריכת הקלוריות שלך, אתה חייב להוציא יותר אנרגיה בכל יום ממה שאתה לוקח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, גורם אחד שיש לקחת בחשבון הוא כמה קלוריות אתה שורף בזמן מנוחה, או קצב חילוף חומרים בסיסי. לאחר מכן, הוסף את צריכת הקלוריות היומית שלך.
אתה יכול להתאים את צריכת הקלוריות שלך ושגרת פעילות גופנית כדי לשרוף כ-2,000 קלוריות בשבוע.
גוף האדם הממוצע מכיל 3,500 קלוריות, אז כדי לרדת במשקל צריך להיות בגירעון קלורי של קילוגרם אחד. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להתאמן ולשרוף 2,000 קלוריות בשבוע ולצמצם 1,500 קלוריות בשבוע, מה שמוביל ל-214 פחות קלוריות ליום.
שאפו לשריפת קלוריות של 400-500 לאימון, חמישה ימים בשבוע. זכור שזוהי רק הערכה גסה, ושמספר הקלוריות הנשרפות בפועל במהלך האימון ישתנה בהתאם לגורמים כגון המשקל, המין והגיל שלך. גבר במשקל 200 קילו יוציא יותר אנרגיה מאישה במשקל 130 קילו שמבצעת את אותה שגרת אימונים.
איך להגיע לגרעון קלורי
גירעון קלורי הוא ההבדל בין הקלוריות שאתה צורך לבין הקלוריות שאתה שורף. אתה יכול להשיג גירעון קלורי על ידי אכילת פחות מזון, או על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
הצעד הראשון בהשגת גירעון קלורי הוא להגדיר את המטרה הקלורית שלך. זה צריך להתבסס על המשקל הנוכחי ורמת הפעילות שלך. לדוגמה, אם אתה במשקל תקין אך בישיבה, כוון ל-1,000-1,200 קלוריות ביום. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר ופעילים, כוונו ל-2,000-2,400 קלוריות ביום.
לאחר שהחלטתם על היעד הקלורי שלכם והגדרתם את רמת הפעילות שלכם בהתאם (אם ישים), הגיע הזמן להתחיל לעקוב אחר מה שאתם אוכלים במהלך היום, כך שתוכלו להגיע ליעד זה באופן עקבי לאורך זמן.
כדי להגיע לגירעון קלורי, חיוני להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-500-1000 ליום ולוודא שאתם שורפים את אותה כמות קלוריות על מנת לרדת במשקל. ניתן לעשות זאת על ידי אימון במשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע או ביצוע 30 דקות של תרגילי אירובי מתונים מדי יום.
גירעון קלורי
גירעון קלורי הוא כמות הקלוריות שאדם צריך לצרוך פחות ממה שגופו צריך כדי לשמור על משקלו הנוכחי.
המטרה העיקרית של גירעון קלורי היא לרדת במשקל. ניתן לעשות זאת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות או הגדלת כמות הפעילות הגופנית.
יש אנשים שמשתמשים גם בגירעון קלורי כדי לשפר את בריאותם, כמו אלה שמנסים להתמודד עם סוכרת או מחלות לב.
כמה קלוריות ביום אתה שורף ביום בלי כלום?
אחת השאלות הנפוצות ביותר שאנשים שואלים היא קלוריות ביום אתה שורף שום דבר? אין תשובה לשאלה זו, יש גורמים רבים שקובעים כמה אנרגיה אתה משתמש.
לדוגמה, אם אתה ספורטאי מקצועני שמבלה את ימיו באימונים ובספורט, אז יהיה זה הוגן לומר שהם שורפים יותר קלוריות מאשר מי שלא מתאמן או עושה ספורט בכלל.
גילו של אדם גם משחק תפקיד בכמה קלוריות הוא שורף לעשות כלום. כמה שאדם מתבגר, כך הוא זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על גופו ורמות הפעילות שלו.
אנשים צריכים להתבקש להאמין שאפשר לשרוף קלוריות מבלי לעשות כלום. עם זאת, האמת היא שמישהו נשאר דומם במשך תקופה ממושכת ולא זז הרבה, אז הגוף שלו יתחיל לשרוף אנרגיה לאנרגיה.
קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא מדידה של כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה על מנת לשמור על איזון כל התהליכים הגופניים המורכבים שלך (כלומר טמפרטורת הגוף שלך מווסתת, הלב שלך פועם, המוח שלך מזמזם, וכן הלאה. עַל).
הרעיון לנצל את כל מאגרי האנרגיה של הגוף בזמן שלא עושים כלום הוא די מרגש, עד שתחשבו כמה מעט מזון תצטרכו לצרוך כדי לשמור על משקל תקין.
איך לחשב BMR?
לנשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל בקילוגרמים) + (4.7 x גובה באינצ’ים) – (4.7 x גיל בשנים)
לגברים: BMR = 66 + (6.23 x משקל בקילוגרמים) + (12.7 x גובה באינצ’ים) – (6.8 x גיל בשנים)
