כמה קלוריות אני צריך לאכול אם אני שוקל 74 קילו?
אם אתה שוקל 74 קילו, כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול תלויה במגוון גורמים, כולל גיל, מגדר, רמת פעילות ויעדים בריאותיים. באופן כללי, מבוגר ממוצע צריך בין 2,000 ל-2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו.
כיצד לחשב את הצרכים הקלוריים היומי שלך
כדי לחשב את הצרכים הקלוריים היומיומיים שלך, אתה יכול להשתמש במשוואת האריס-בנדיקט. משוואה זו לוקחת בחשבון את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ואת רמת הפעילות שלך כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום. כדי להשתמש במשוואה, תצטרך לדעת את הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות שלך.
שלב 1: חשב את הקצב המטבולי הבסיסי שלך (BMR)
BMR שלך הוא כמות האנרגיה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד במנוחה. כדי לחשב את ה-BMR שלך, השתמש במשוואה הבאה:
- לגברים: BMR = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) – (6.8 x גיל בשנים)
- לנשים: BMR = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) – (4.7 x גיל בשנים)
שלב 2: חשב את רמת הפעילות שלך
רמת הפעילות שלך היא כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה בכל יום. כדי לחשב את רמת הפעילות שלך, השתמש במשוואה הבאה:
- בישיבה (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR x 1.2
- פעיל קל (פעילות גופנית קלה/ספורט 1-3 ימים בשבוע): BMR x 1.375
- פעיל בינוני (פעילות גופנית/ספורט מתון 3-5 ימים בשבוע): BMR x 1.55
- פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה/ספורט 6-7 ימים בשבוע): BMR x 1.725
- פעיל במיוחד (פעילות גופנית קשה מאוד/ספורט ועבודה פיזית או אימון 2x): BMR x 1.9
שלב 3: חשב את סך הצרכים הקלוריים שלך
לאחר שחישבת את ה-BMR ורמת הפעילות שלך, תוכל לחשב את סך הצרכים הקלוריים שלך. כדי לעשות זאת, פשוט תכפיל את ה-BMR שלך ברמת הפעילות שלך. לדוגמה, אם ה-BMR שלך הוא 1,800 ורמת הפעילות שלך היא 1.55, הצרכים הקלוריים הכוללים שלך יהיו 2,790.
שלב 4: התאם את התזונה שלך כדי להגיע ליעדי הבריאות שלך
ברגע שאתה יודע את הצרכים הקלוריים הכוללים שלך, אתה יכול להתאים את התזונה שלך כדי להגיע ליעדי הבריאות שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עליך לשאוף לצרוך פחות קלוריות מסך כל הצרכים הקלוריים שלך. לעומת זאת, אם אתם מנסים לעלות במשקל, עליכם לשאוף לצרוך יותר קלוריות מסך הצרכים הקלוריים שלכם. חשוב לציין שאסור לצרוך פחות מ-1,200 קלוריות ביום, שכן הדבר עלול להיות מסוכן לבריאותכם.
למידע נוסף על איך לחשב את הצרכים הקלוריים היומי שלך, עיין במאמר זה בוויקיפדיה .
